No hay persona en el mundo a la que no le gustaría tener una figura esbelta y hermosa. El abdomen es una de las zonas más problemáticas y deshacerse de los centímetros extra de cintura con una nutrición adecuada es casi imposible, aunque es importante. ¿Qué ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y costados son los más efectivos?
Primero, ¡hazte amigo del cardio!
La mejor manera de quemar el exceso de grasa es el cardio, y también es un excelente ejercicio para mejorar tu sistema cardiovascular. Buenos ejemplos son caminar, correr, nadar, hacer aeróbic, andar en bicicleta, bailar y deportes de alto impacto como el tenis y el baloncesto. Todo lo que acelera el latido del corazón y aumenta la frecuencia del pulso durante al menos veinte minutos estimula la quema de grasa subcutánea, como resultado, la piel se vuelve más tonificada.
Lo primero en lo que debes pensar si quieres tonificar tu estómago y embellecer tus costados es en el ejercicio cardiovascular. Es un hecho conocido que no podrás perder peso en un lugar específico; Con cualquier ejercicio, la grasa se quemará de manera uniforme en todo el cuerpo, por lo que lo que necesitas es cardio, y cuanto más a menudo, mejor. Es importante comprender que una figura esbelta, es decir, una figura esbelta y tonificada, y no delgada, no se puede imaginar sin un estilo de vida activo. Como dicen, hay que moverse más, y estas no son palabras vacías.
correr y caminar
Los mejores ejercicios para perder peso en el estómago y los costados incluyen caminar regularmente, durante el cual se utilizan todos los músculos del cuerpo. Se recomienda tensar el estómago al caminar y tratar de mantener un ritmo rápido. Sería fantástico acostumbrar tu cuerpo a paseos diarios de al menos treinta minutos. Al realizar ejercicio aeróbico, asegúrese de beber mucha agua.
Cargas de potencia
El ejercicio para perder grasa abdominal y costados con exceso de peso no solo tiene un efecto positivo en el metabolismo, sino que también fortalece los huesos y previene el desarrollo de osteoporosis en el futuro. Desarrollar masa muscular también es imposible sin levantar pesas. Los músculos bien bombeados dan al cuerpo femenino y masculino una forma tonificada y simétrica. Si te gusta el entrenamiento de fuerza y quieres tonificar tu estómago, haz ejercicios para quemar grasa en el abdomen y los costados usando pesas adicionales.
yoga
El yoga es igualmente eficaz para fortalecer todo el cuerpo, especialmente los músculos abdominales y de la espalda. Mejora la postura y en las clases deben incluirse ejercicios de respiración para adelgazar en abdomen y costados. Puedes hacer Pilates, lo principal es encontrar una actividad que te guste y te proporcione placer. Esto mejorará significativamente sus posibilidades de perder peso de forma eficaz.
Pensando
Lo más importante que debes hacer es programarte mentalmente. Como sabes, el músculo pesa más que la grasa. Si levanta pesas, puede ganar algunos kilos mientras pierde centímetros de cintura. No debes confiar en los números de la báscula para medir tu progreso, lo que importa es cómo te sientes y te ves. Para algunos, un buen incentivo es, por ejemplo, llevar sus vaqueros favoritos una talla más pequeña. A la hora de perder peso, es importante tener una actitud positiva y paciencia.
Con cada semana de entrenamiento efectivo y nutrición adecuada, verás pequeños y agradables cambios en tu cuerpo, y esto debería darte confianza y motivarte a seguir mejorando. Recompénsate por cada kilo que pierdas, pero no con Snickers, sino con una visita al teatro, al cine, al salón de belleza o, por ejemplo, comprándote un vestido nuevo.
Postura correcta
Te enseñan a mantener una postura correcta en la escuela y, de hecho, no solo es bueno para tu espalda, sino que también luce hermosa y estéticamente agradable. Al caminar, debes tratar de parecer lo más alto posible, y para ello solo necesitas enderezarte. Los estiramientos y ejercicios sencillos para adelgazar en abdomen y costados te ayudarán a mejorar tu postura. Cuando vas a trabajar, trabajas frente al ordenador, cenas en un café, te sientas erguido y agradable, una persona encorvada siempre parece un poco lamentable. Hacer estas cosas simples puede ayudarte a lucir una talla más pequeña.
Ciclismo
El ejercicio para perder grasa abdominal incluye el ciclismo. Se ha demostrado que este simple ejercicio estimula la actividad abdominal y trabaja los oblicuos internos y externos incluso de manera más efectiva que los abdominales tradicionales. Si es imposible andar en una bicicleta real, puedes hacer una imitación acostado sobre una colchoneta en el suelo.
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados, las manos detrás de la cabeza, sin ejercer demasiada presión en la zona del cuello. Levante la parte superior del cuerpo y gire a lo largo del cuerpo, alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, mientras pedalea simultáneamente la bicicleta virtual y toca con el codo la rodilla opuesta. Trate de mantener los codos lo más abiertos posible. Realice de 12 a 15 repeticiones (una hacia la derecha y una hacia la izquierda, contando a la vez) durante 2 o 3 series.
Levantamiento de piernas
Los ejercicios más efectivos para el abdomen y los costados se pueden realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa. Levantar las piernas ayuda a bombear la pared abdominal transversal, donde se encuentran los músculos abdominales oblicuos internos inferiores (abdominales inferiores). Si lo realizas en una barra horizontal, entonces la posición inicial será colgarte de la barra con las manos, inhalar manteniendo las piernas juntas, mientras exhalas, dobla un poco las rodillas y tira de ellas hacia arriba, idealmente un poco por encima de los 90 grados. Mantén esta posición por un segundo y luego baja lentamente las piernas, aún en posición colgante.
Una opción más compleja es levantar las piernas rectas con giros hacia la derecha y hacia la izquierda. Esto también estimulará los músculos abdominales oblicuos internos. Estos ejercicios físicos para perder peso en el abdomen y los costados se pueden complementar con dominadas manuales para estimular las contracciones del corazón, pero esto es adecuado para atletas más avanzados.
¡Fitball puede ayudarte!
Un excelente ejercicio abdominal son las flexiones de plancha sobre una fitball. ¿Cómo hacer esto? Debe colocar las manos a una distancia de aproximadamente 30 a 40 centímetros entre sí sobre la fitball en posición de flexión. Vale la pena asegurarse de que todo el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Luego, levanta lentamente la pierna derecha del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo esta posición por un rato. Después de una pausa en la parte superior, baje lentamente la pierna hasta el suelo y repita lo mismo con la pierna izquierda. Como ventaja adicional, puedes realizar flexiones sobre una pelota entre repeticiones. Realice 2-3 series de 10 a 12 veces en cada lado.
abdominales en banco
¿Cómo perder peso (eliminar la grasa del vientre)? La lista de ejercicios debe incluir necesariamente varios tipos de abdominales. Este es un ejercicio aparentemente simple que se puede realizar de varias maneras. Cuanto mayor sea la inclinación del banco, mayor será la resistencia. Para los principiantes, puedes empezar con una superficie completamente plana. Los abdominales más complejos se realizan en un banco especial (que debería estar en todos los gimnasios), donde la inclinación se establece en aproximadamente 45 grados. Coloque la cabeza en la cima, en la cima de la pendiente, y los pies en la parte inferior (¡no al revés!), con las rodillas dobladas. Agarrando el banco detrás de la cabeza con las manos, exhale lentamente y acerque las rodillas al pecho. Después de una breve pausa, regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Caminando con tus manos
Los ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados en casa pueden incluir una actividad tan sencilla como una caminata manual sencilla pero bastante eficaz. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Debe doblarse por la cintura, inclinándose hacia adelante y colocar las palmas de las manos en el suelo frente a los pies, puede doblar un poco las rodillas si es necesario. Luego, "camine" lentamente con las manos hacia adelante, lo más lejos posible de la pierna. Es necesario mantener esta posición (plancha) durante algún tiempo, después de lo cual, a un ritmo lento, las piernas deben alcanzar las manos, que también están en el suelo. Luego debes levantarte y repetir este ejercicio otras 10 a 15 veces.
flexiones x
Los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y costados no están completos sin varios tipos de flexiones, donde además de los abdominales también se utilizan la espalda y los brazos. Las flexiones en X son excelentes para un entrenamiento de cuerpo completo. Una característica especial del ejercicio es el elemento de equilibrio. Tratar de mantener el equilibrio hace que los músculos se activen de manera más eficiente. Primero, haga una flexión regular desde el piso, luego debe girar hacia un lado y levantar un brazo. Cuando se realiza correctamente, la pose se parecerá a la letra "T". Después de encontrar estabilidad en esta posición, debes levantar la pierna, formando la posición de una estrella o la letra "X". Después de una breve pausa, debes volver a la posición inicial y repetir lo mismo en la otra dirección.
La plancha baja es un ejercicio fantástico para una cintura pequeña.
La posición de plancha activa casi todos los músculos del cuerpo. Este ejercicio universal se realiza de la siguiente manera: coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente estiradas detrás de la espalda, las rodillas no dobladas. El truco de este ejercicio es estar lo más paralelo al suelo posible. Quédate en esta posición, sin hacer nada más. Luego debes arrodillarte lentamente, transfiriendo la carga de tus antebrazos, descansar unos segundos y repetir el ejercicio. Cuanto más tiempo puedas mantener el equilibrio, mejor. Si haces este ejercicio correctamente lo más probable es que al principio solo puedas sostenerlo durante 20 segundos, esto es normal. Una opción más avanzada implica un tiempo de espera de aproximadamente 1 minuto; esto se puede lograr con entrenamiento regular.
En su afán por tener la cintura de sus sueños, no es necesario que se adhiera a la opinión de que cuanto más grande, mejor. No debes hacer ejercicios abdominales todos los días. Los músculos abdominales también necesitan descansar y recuperarse entre entrenamientos para poder desarrollarse eficazmente en el futuro. Se recomienda trabajar esta parte del cuerpo dos veces por semana como máximo, realizando cada ejercicio en dos o tres series de 10-25 repeticiones. Si puedes hacer más de 25 repeticiones, lo más probable es que el ejercicio se esté realizando incorrectamente, lo que significa que necesitas trabajar en tu técnica.